Daudziem pieaugušajiem pēc 50 gadu vecuma attīstās osteoporoze vai osteopēnija — stāvokļi, kad kauli kļūst trauslāki un pakļauti lūzumiem. Šīs problēmas ir izplatītas, jo kaulu masa ar vecumu dabiski samazinās, īpaši sievietēm. Estrogēns palīdz uzturēt kaulus stiprus, tāpēc, menopauzes laikā (parasti ap 50 gadu vecumu) samazinoties estrogēna līmenim, kaulu zudums paātrinās.
Tas gan nenozīmē, ka jāpadodas. Kaulu veselību iespējams uzlabot arī vēlākos gados. Lūk, kā!
1. Uzņemiet kalciju visas dienas garumā
Kalcijs ir galvenā kaulu sastāvdaļa. Taču organismam nepieciešams arī stabils kalcija līmenis asinīs. Ja ar uzturu kalcija nepietiek, organisms to “aizņemas” no kauliem, lai uzturētu līdzsvaru asinīs — un tas nav vēlams laikā, kad kauli jau dabiski kļūst vājāki.
Sievietēm pēc 50 gadu vecuma nepieciešami 1200 mg kalcija dienā. Vīriešiem — 1000 mg dienā līdz 70 gadu vecumam, pēc tam 1200 mg.
Svarīgi: vienā ēdienreizē organisms nespēj efektīvi uzņemt vairāk par aptuveni 400 mg kalcija. Tāpēc katrā ēdienreizē ieteicams iekļaut kalcija avotu — piena produktus, lapu dārzeņus, soju vai ar kalciju bagātinātus produktus.
2. Neaizmirstiet par D vitamīnu
D vitamīns palīdz organismam uzsūkt kalciju. Pieaugušajiem nepieciešamas 600 starptautiskās vienības (SV) dienā, bet pēc 70 gadu vecuma — 800 SV.
D vitamīna avoti ir saules gaisma, olu dzeltenumi un treknas zivis. Taču daudziem cilvēkiem ar to nepietiek, tāpēc var būt lietderīgi apsvērt uztura bagātinātājus. Vienlaikus jāatceras, ka uztura bagātinātāji vieni paši nepasargā no lūzumiem.
Kalcija uzsūkšanai nepieciešama arī kuņģa skābe, tāpēc kalcija piedevas nevajadzētu lietot tukšā dūšā.
3. Esiet fiziski aktīvi
Fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt kaulu stiprību. Kauli darbojas pēc principa “lieto vai zaudē” — slodze tos stiprina.
Īpaši svarīgi ir svaru nesoši vingrinājumi, piemēram, staigāšana. Tie ne tikai stiprina kaulus, bet arī uzlabo līdzsvaru un samazina kritienu risku.
Ieteicams kustēties vismaz stundu dienā, pat ja tā sadalīta īsākos posmos.
4. Neaizmirstiet par olbaltumvielām
Ar vecumu samazinās muskuļu masa un spēks, kas var veicināt kaulu zudumu. Spēcīgi muskuļi palīdz nodrošināt nepieciešamo slodzi kauliem.
Iekļaujiet uzturā liesas olbaltumvielas: mājputnu gaļu, zivis, pākšaugus, jogurtu, tofu un olu baltumus.
5. Ierobežojiet alkohola lietošanu
Pārmērīga alkohola lietošana samazina kalcija uzsūkšanos un ietekmē D vitamīna vielmaiņu, kā arī palielina osteoporozes lūzumu risku. Ja lietojat alkoholu, nepārsniedziet vienu līdz divas porcijas.
6. Izvairieties no kritieniem
Lielākais lūzumu riska faktors ir kritieni. Vienkārši pasākumi — ērti, stabili apavi un paklupšanas risku novēršana mājās — var būtiski samazināt risku.
Nepietiekams miegs var traucēt kaulu vielmaiņu un palielināt osteoporozes risku. Turklāt miegainība palielina iespēju pakrist.
7. Regulāri apmeklējiet ārstu
Kaulu veselības pasliktināšanās bieži norit nemanāmi un bez sāpēm līdz pat lūzumam.
Visām sievietēm no 65 gadu vecuma ieteicams veikt osteoporozes skrīningu, kā arī jaunākām sievietēm ar paaugstinātu risku. Par vīriešu skrīningu pierādījumi ir mazāk, taču individuāla izvērtēšana ir svarīga.
Atkarībā no izmeklējumu rezultātiem ārsts var ieteikt medikamentus un dzīvesveida izmaiņas. Piemērotākā terapija jāizvēlas kopā ar ārstu, tāpēc vizīti nevajadzētu atlikt.
Sagatavots pēc ārzemju preses materiāliem!