Skriešana ir viens no demokrātiskākajiem un pieejamākajiem sporta veidiem, taču ceļš “no dīvāna līdz 10 kilometriem” bez sagatavošanās var beigties ar vilšanos un traumām. Uzsākoties gada aktīvākajai sezonai, speciālisti atgādina – lai skriešana patiešām uzlabotu veselību, nevis radītu sāpes ceļos, vai pārslodzes traumas, ķermenis slodzei jāpielāgo pakāpeniski. Kā izveidot reālistisku plānu un kāpēc spēka vingrinājumi ir pirmais solis ceļā uz veselīgu skrējienu?
Visbiežākā kļūda – pārāk augsti mērķi īsā laikā
“Skriešana ir labs un viegli pieejams sporta veids ikvienam, kas palīdz uzturēt gan fizisko, gan mentālo veselību. Lēmums: “Sākšu skriet!” ir apsveicams, un pirms tā izpildes ķermeni vēlams sagatavot fiziski, kā arī vērts pakonsultēties ar fizioterapeitu, kurš palīdzētu izveidot skriešanas plānu, un atbalstītu gatavošanās procesā ar sagatavošanās vingrinājumiem. Nereti cilvēks nav skrējis mēnešiem vai pat gadiem ilgi, bet viņa plāns ir pēc mēneša sacensībās noskriet 10 km, to panākot ar intensīviem un biežiem treniņiem bez laba atjaunošanās plāna. Tas nav veselībai draudzīgs plāns un līdz fiziskās sagatavotības punktam, kāds bija iepriekš, būs jānonāk trenējoties no jauna,” tā saka fizioterapeite “Veselības centru apvienībā” Elīna Bergmane.
Kāds ir labs skrējēja plāns?
Ir dažādas sagatavotības skrējēji, un fizioterapeits skrējējam var palīdzēt izveidot reālistisku, individuālu, personas spējām pielāgotu treniņu plānu, pēc kura pildīt spēka vingrinājumus, sākot ar pamīšus iešanu-skriešanu-iešanu-skriešanu, distances palielinot pakāpeniski. Tie, kuri vēlas
augstā intensitātē ātri sasniegt nereālus mērķus, bieži vien saskaras ar vilšanos – iedzīvošanos pārslodzes radītās traumās.
Ko darīt traumu un diskomforta gadījumā?
Fizioterapeits var palīdzēt izvērtēt situāciju, saprast, kāda bijusi slodzes dozēšana, vai nepieciešams ieplānot biežāk atjaunoties, bet, ja ir bijis kritiens, nopietnāks sastiepums vai cits negadījums, pēc kura radies funkciju ierobežojums un sāpes nepāriet, jāapmeklē ārsts, iespējams, traumatologs/ortopēds.
Savukārt “Mēness aptiekas” farmaceite Evita Lārmane stāsta par līdzekļiem, kas var palīdzēt gan traumu profilaksei, gan ātrākai atveseļošanās uzsākšanai: “Ja pēc skrējiena jūtams neliels sastiepums, pietūkums vai sasitums, var lietot lokālus gēlus ar pretiekaisuma iedarbību, piemēram, ar diklofenaku vai ibuprofēnu. Tie palīdz mazināt sāpes un iekaisumu. Tūlīt pēc traumas noder atvēsinoši gēli vai aukstuma kompreses. Ja bijusi intensīva slodze, var izmantot muskuļu atjaunošanai paredzētus preparātus, piemēram, L-karnitīnu, koenzīmu Q10 vai aminoskābes – tie nav obligāti, tomēr var paātrināt atjaunošanos. Tulznas vai noberzumi ir biežākās mazās traumas, kas var sagādāt diskomfortu skrējiena laikā. Tāpēc noderēs dažāda izmēra plāksteri, hidrogela ieliktņi vai pretnoberzuma līdzekļi. Kinezioloģiskais teips var atbalstīt muskuļus vai locītavas pēc traumas vai lielas slodzes.”
Kāpēc skriešanā svarīgi ir apavi un pakāpeniska slodze?
Tiem, kuri atsāk skriešanu pēc ilgāka pārtraukuma, sākotnēji nedēļā pietiek ar vienu, diviem treniņiem. Jārēķinās, ka kāju locītavām, muskuļiem, gūžām skriešanas laikā jāabsorbē 2-3 reizes lielāks svars, nekā ejot. Ja skrējēja svars ir 70 kg, tad skrējiena laikā apakšējām ekstremitātēm trieciena iedarbība ir jau ar 140-210 kg svaru. “Protams, tas ir atkarīgs arī no skriešanas ātruma un tehnikas, apaviem, seguma. Tādēļ skriešanai arī nepieciešami kvalitatīvi apavi, kas pēc iespējas labāk absorbē šo ķermeņa masas radīto triecienu,” piebilst fizioterapeite Elīna Bergmane.
Kāpēc atpūta ir daļa no treniņa?
Skriešana uzlabo veselību, bet daudzi aizmirst par atjaunošanos pēc skriešanas, ko kā vienu no galvenajām kļūdām uzsver fizioterapeite: “Tā ir puse no skriešanas rezultātu panākumiem! Atjaunošanās nepieciešama visām ķermeņa struktūrām, kas skrējiena laikā ir noslogotas – arī muskuļiem, saitēm, locītavām, skrimšļiem u.c. Līdzīgi kā pēc prāta piepūles jāatpūtina smadzenes, tāpat svarīgi, lai pēc skrējiena ķermenis saņem pietiekami labu atpūtas pauzi. Tās laikā arī notiek progress, muskuļi uzņem nepieciešamās barības vielas. Pēc vidējas intensitātes skrējiena būtu nepieciešama 24 stundu atpūta. Piemēram, ja tiek skriets pirmdienas vakarā, tad nevajadzētu jau otrdienas rītā atkal doties skrējienā.”
Kļūda – sportojot drīkst ēst bez ierobežojumiem
Intensīvas slodzes periodā jāēd pārdomāti, par ko Elīna Bergmane saka: “Ja uzturs ir sabalansēts un ēdienreizēs tiek uzņemtas pietiekami olbaltumvielas, svarīgas ir arī šķiedrvielas un lēnie ogļhidrāti nav nepieciešams uzņemt papildu uztura bagātinātājus. Ja tādi nepieciešami, tos nozīmēs ārsts vai ieteiks uztura speciālists. Cilvēkiem ir sajūta, ka sportojot var arī vairāk ēst našķus un saldumus, jo tiek patērēta vairāk enerģijas, un tad nereti seko izbrīns, ka svars nekrīt vai pat nāk klāt.”
Nedrīkst aizmirst par šķidrumu
Farmaceite Evita Lārmane atgādina parūpēties par pietiekamu šķidruma uzņemšanu: “Skriešana ir nopietns pārbaudījums gan muskuļiem, gan sirds un asinsvadu sistēmai. Ilgstošas fiziskās slodzes laikā organisms zaudē ne tikai šķidrumu, bet arī svarīgus elektrolītus – nātriju, kāliju, magniju u.c. Ja tie netiek atjaunoti, var rasties muskuļu krampji, galvassāpes, reibonis vai pat ģībonis. Jāņem vērā, ka karstumā organisms cenšas sevi dzesēt, vairāk svīstot, un tas nozīmē, ka no organisma pastiprināti izdalās ūdens, tādēļ ir ļoti svarīgi dzert arī skrienot, lai nepieļautu dehidratāciju. Ir pieejami arī speciāli šķidrumi elektrolītu atjaunošanai organismā.”