Roku satvēriena spēks līdz ar vecumu mēdz samazināties, un pirmās pazīmes bieži atklājas pavisam ikdienišķās situācijās – kļūst grūtāk atvērt burku, noturēt iepirkumu maisiņu vai stingri satvert durvju rokturi. Ārvalstu izdevums Eatthis.com, atsaucoties uz fitnesa treneri Maiklu Betsu, apkopojis četrus vienkāršus vingrinājumus, kurus iespējams veikt mājās aptuveni astoņās minūtēs.
Treneris skaidro, ka parastie roku espanderi galvenokārt trenē tikai plaukstas saspiešanu, lai gan ikdienā nepieciešama arī pirkstu izplešana, satveršana ar īkšķi, rotējošas kustības un spēja ilgstoši noturēt priekšmetus.
Pirmais vingrinājums ir sarullēta dvieļa saspiešana. Neliels roku dvielis jāsarullē ciešā cilindrā, jāpaņem vienā rokā un trīs sekundes jāsaspiež pēc iespējas stiprāk. Pēc tam satvēriens lēnām jāatlaiž. Treneris iesaka veikt 12 atkārtojumus ar katru roku divos piegājienos, cenšoties nesasprindzināt plecus un visu roku.
Otrais vingrinājums paredzēts muskuļiem, kas atver plaukstu. Roka jānovieto uz galda ar plaukstu uz leju, pēc tam visi pieci pirksti lēnām jāizpleš iespējami plati. Pozīcija jānotur trīs sekundes, tad pirksti jāsavelk vieglā dūrē. Ar katru roku ieteicami desmit lēni atkārtojumi.
Trešajā vingrinājumā tiek izmantota tukša burka ar skrūvējamu vāku. Vienā rokā jātur burka, bet ar otru vāks lēnām jāgriež atvēršanas un aizvēršanas virzienā. Kustībai jābūt kontrolētai, nevis straujai. Ieteicams veikt astoņus pagriezienus katrā virzienā ar abām rokām.
Savukārt ceturtajam vingrinājumam nepieciešama puslitra ūdens pudele. Sēžot krēslā, apakšdelms jāatbalsta pret augšstilbu, bet plaukstas locītava jāatstāj pāri ceļgalam. Pudeli lēnām paceļ, kustinot tikai plaukstas locītavu, un pēc tam nolaiž. Vingrinājums jāveic gan ar plaukstu uz augšu, gan uz leju – pa 12 reizēm katrā pozīcijā.
Treneris iesaka vingrinājumus veikt katru dienu, bet noguruma gadījumā vienu dienu nedēļā atpūsties. Viņš apgalvo, ka pirmās pārmaiņas cilvēki nereti pamana jau pēc dažām nedēļām, tomēr rezultāti var atšķirties atkarībā no veselības stāvokļa un fiziskās sagatavotības.
Ja roku vājumu pavada sāpes, tirpšana, nejutīgums, pietūkums vai pēkšņs spēka zudums, pirms vingrošanas būtu jākonsultējas ar ārstu vai fizioterapeitu.