Kustība ir labākās zāles! Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo miegu, vairo enerģiju, mazina stresu un palīdz uzturēt labu garastāvokli. Vēl svarīgāk – tās stiprina sirdi, samazinot sirds un asinsvadu slimību risku.
Speciālisti uzsver, ka veselībai daudz vērtīgāka ir regulāra, mērena fiziskā slodze nekā reti un ļoti intensīvi treniņi. Tieši tāpēc īsi, bet konsekventi 20 minūšu treniņi var kļūt par lielisku ieguldījumu veselībā jebkurā vecumā.
20 gados – veido sirds izturības rezervi
Divdesmit gados organisms parasti ir savā fiziskajā maksimumā, tāpēc šis ir ideāls laiks, lai veidotu spēcīgu pamatu nākotnei.
Sāciet ar trīs minūšu dinamisku iesildīšanos – skriešanu uz vietas, lēcieniem vai ceļgalu pacelšanu. Turpiniet ar 12 minūšu augstas intensitātes intervāliem, piemēram, skrējienu vai lecamauklu, mijot intensīvu slodzi ar īsiem atjaunošanās brīžiem.
Noslēgumā piecas minūtes veltiet spēka vingrinājumiem – pietupieniem, planka pozai vai atspiešanās vingrinājumiem.
30 gados – uzlabo vielmaiņu un sirds efektivitāti
Trīsdesmit gadu vecumā svarīgi saglabāt aktīvu vielmaiņu un novērst pirmos veselības riskus.
Pēc īsas iesildīšanās veiciet 12 minūšu intensīvu treniņu ar minimālu atpūtu. Var izmantot pietupienus, izklupienus, atspiešanos, kāpšanu pa kāpnēm vai riteņbraukšanu.
Treniņa beigās piecas minūtes stipriniet korsetes muskuļus, jo spēcīgs ķermenis ikdienas kustības padara vieglākas un efektīvākas.
40 gados – profilakse kļūst īpaši svarīga
Četrdesmit gados arvien lielāka uzmanība jāpievērš asinsspiedienam un holesterīna līmenim.
Sāciet ar piecu minūšu iesildīšanos, pēc tam veiciet 12 minūšu vidēji intensīvu kardio slodzi — ātru iešanu vai riteņbraukšanu.
Noslēdziet ar spēka vingrinājumiem, izmantojot hanteles vai pretestības gumijas, lai saglabātu muskuļu masu un atbalstītu sirds veselību.
50 gados – rūpes par asinsvadiem
Piecdesmit gadu vecumā fiziskās aktivitātes palīdz mazināt infarkta un insulta risku.
Sāciet ar ātru pastaigu, pēc tam mainiet vienas minūtes intensīvāku tempu ar mierīgāku iešanu. Šādu intervālu treniņu atkārtojiet aptuveni 10 minūtes.
Noslēgumā veiciet vieglus spēka vingrinājumus ar gumijām vai nelieliem svariem.
60 gados – kustības bez liekas slodzes
Sešdesmit gados svarīgi uzturēt sirds veselību, vienlaikus saudzējot locītavas.
Lieliski der zemas slodzes aktivitātes – riteņbraukšana, pastaiga uz skrejceliņa vai peldēšana.
Treniņa beigās piecas minūtes veltiet līdzsvara un stabilitātes vingrinājumiem, lai samazinātu traumu risku.
70 gados – saglabā neatkarību ikdienā
Septiņdesmit gadu vecumā kustības palīdz saglabāt mobilitāti un neatkarību.
Lēna pastaiga, vingrošana krēslā vai vingrinājumi “apsēsties un piecelties” palīdz uzturēt spēku un koordināciju.
Īpaši svarīga kļūst atsildīšanās – elpošanas vingrinājumi un maiga stiepšanās palīdz uzlabot līdzsvaru un samazināt kritienu risku.
80+ gados – galvenais ir droša kustība
Arī pēc 80 gadu vecuma kustības joprojām ir ļoti svarīgas.
Šajā vecumā piemērotas lēnas pastaigas, viegli vingrinājumi sēdus vai stāvus. Ja iespējams, var izmantot arī vieglas pretestības gumijas muskuļu spēka uzturēšanai.
Galvenais mērķis nav intensitāte, bet regulāra un droša kustība.
Neatkarīgi no vecuma fiziskās aktivitātes palīdz organismam labāk tikt galā ar stresu, uzlabo sirds darbību un paātrina atveseļošanos pēc slimībām. Speciālisti uzsver – vissvarīgākā nav perfekta treniņu programma, bet gan konsekvence un regulāras kustības ikdienā.
Raksts sagatavots pēc ārzemju preses materiāliem.