Novecojot ķermenis pakāpeniski zaudē muskuļu masu un spēku, kas var apgrūtināt pat ikdienas darbības. Taču izrādās, lai palīdzētu organismam saglabāt kustīgumu un līdzsvaru, nav nepieciešamas garas stundas sporta zālē. Jaunā pētījumā secināts, ka pietiek vien ar četrām minūtēm spēka vingrinājumu dienā.
Pensilvānijas štata universitātes pētnieki pētījumā iesaistīja cilvēkus, kuri bija vecāki par 65 gadiem. Dalībnieki 12 nedēļas katru dienu izpildīja aptuveni četras minūtes ilgu vingrojumu programmu, kurā bija četri vienkārši spēka vingrinājumi.
Pēc pētījuma beigām dalībniekiem bija ievērojami uzlabojies spēks, kustīgums un līdzsvars.
Vadošais pētnieks norādīja, ka rezultāti bijuši pārsteidzoši. “Uzlabojums, ko redzējām, piemēram, vēdera muskuļu spēkā, bija līdzvērtīgs tam, it kā cilvēks būtu “atgriezis atpakaļ” savu fizisko formu par 10 līdz 20 gadiem.”
Četri vingrinājumi
Pirms vingrojumu sākšanas ieteicams dažas minūtes iesildīties, piemēram, pastaigājot uz vietas un izkustinot rokas. Katru vingrinājumu veic 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes atpūšas un pāriet pie nākamā.
1. Pievilkšanās ar vingrošanas gumiju sēdus
Apsēdieties uz krēsla, novietojiet vingrošanas gumiju zem pēdām un satveriet tās galus. Velciet elkoņus atpakaļ, līdz plaukstas nonāk pie ribām, vienlaikus savelkot lāpstiņas.
2. Kāpšana uz pakāpiena
Izmantojiet stabilu aptuveni 10 centimetru augstu pakāpienu vai kāpņu pirmo pakāpienu. Uzkāpiet ar vienu kāju, pēc tam pievienojiet otru un nokāpiet lejā. Kad vingrinājums kļūst viegls, pakāpiena augstumu var pakāpeniski palielināt.
3. Piecelšanās no krēsla
Apsēdieties taisni, pēdas novietojiet gurnu platumā un sakrustojiet rokas uz krūtīm. Nedaudz noliecieties uz priekšu, piecelieties kājās un pēc tam lēni apsēdieties atpakaļ.
4. Atspiešanās
Izvēlieties sev piemērotāko variantu – atspiedieties pret sienu, galdu, uz ceļiem vai klasiskajā pozā. Saglabājot ķermeni taisnā līnijā, salieciet elkoņus un lēni atgriezieties sākuma pozīcijā.
Pētnieki uzsver, ka regulāra šo vingrinājumu veikšana var palīdzēt ne tikai saglabāt muskuļu spēku, bet arī uzlabot līdzsvaru un samazināt kritienu risku, kas gados vecākiem cilvēkiem ir viens no biežākajiem traumu cēloņiem. Pat dažas minūtes dienā ilgtermiņā var dot jūtamu ieguvumu veselībai.
Raksts sagatavots pēc ārzemju preses materiāliem.